อาหารบำรุงสมองและแต่ละมื้อส่งผลอย่างไร

[siritidaphon]

อาหารบำรุงสมองและแต่ละมื้อส่งผลอย่างไร

“สมอง”เป็นอวัยวะที่สำคัญไม่แพ้ส่วนอื่นในร่างกายของมนุษย์ ซึ่งเป็นส่วนที่คอยควบคุมอวัยวะส่วนอื่นและการกระทำต่างๆในการใช้ชีวิตประจำวันของมนุษย์ โดยสมองมีน้ำหนักประมาณ 2% เมื่อเทียบกับน้ำหนักของร่างกายมนุษย์ แต่มีการใช้พลังงานถึง 20% จากการใช้พลังงานทั้งหมดซึ่งเป็นที่มาว่าทำไมสมองถึงเป็นอวัยวะที่สำคัญไม่แพ้ส่วนอื่นๆ สารอาหารพื้นฐานของสมองประกอบไปด้วย ไขมัน (Fats), โปรตีน (Proteins), กรดอะมิโน (Amino Acids), กลูโคส (Glucose) และสารอาหารรองอื่นๆ (Micronutrients) ซึ่งสารอาหารแต่ละอย่างก็ส่งผลต่อสมองในรูปแบบที่แตกต่างกันไป แต่แน่นอนว่าสารอาหารเหล่านี้เป็นส่วนสำคัญที่สมองขาดไม่ได้เลย หากอาหารประเภทใดที่มีสารอาหารพื้นฐานที่สมองต้องการแล้วล่ะก็เราสามารถเรียกอาหารประเภทนั้นว่า อาหารบำรุงสมอง หรือ อาหารสมอง ได้ทันที


การเลือกทานอาหารบำรุงสมอง

1. การรับประทานอาหารที่ประกอบไปด้วยไขมัน (FATS)

ไขมันเป็นสารอาหารที่สำคัญที่สุดสำหรับสมองซึ่งช่วยสร้างและบำรุงรักษาเยื่อหุ้มเซลล์ และช่วยป้องกันอาการสมองเสื่อม โดยสามารถหาได้จากอาหารประเภท ถั่ว เมล็ดพืช และปลาที่มีไขมันมาก ซึ่งเราควรรับประทานอาหารประเภทนี้เป็นประจำเนื่องจากเป็นไขมันดีทำให้สามารถเข้ามาแทนที่ไขมันทรานส์ในร่างกาย และควรลดการบริโภคอาหารที่มีไขมันทรานส์และไขมันอิ่มตัวเนื่องจากส่งผลเสียต่อสมองในระยะยาว ส่วนความเชื่อที่เกี่ยวกับการลดไขมันนั้นเป็นเรื่องที่เข้าใจผิดเนื่องจากร่างกายยังต้องการไขมัน และโครงสร้างของสมองมีไขมันมากถึง 60% ดั้งนั้นการงดไขมันจะทำให้ไขมันในสมองลดลงไปด้วย


2. การรับประทานอาหารที่ประกอบไปด้วยโปรตีน (Proteins)

โปรตีนช่วยทำหน้าที่เป็นสารสื่อระหว่างเซลล์กับเซลล์และมีส่วนช่วยในการพัฒนาการเติมโตของร่างกาย ความรู้สึกและพฤติกรรม โดยวิธีการเลือกทานอาหารที่มีโปรตีนนั้นควรเลือกเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน ควรรับประทานปลาน้ำลึกสัปดาห์ละ 2 – 3 ครั้ง โดยไม่ควรทานปลาชนิดเดียวติดต่อกันยาวนานเกินไปควรรับประทานหมุนเวียนสลับกันไปเรื่อย ๆ เช่น ปลาเก๋า ปลาทู ปลากะพง และไม่จำเป็นต้องรับประทานเฉพาะปลาน้ำเค็มเพียงอย่างเดียวแต่เราสามารถรับประทานปลาน้ำจืดควบคู่กันไปด้วย โดยกรรมวิธีที่ใช้ควรเป็นการ นึ่งให้สุก ต้มให้สุก หรือย่าง จะดีกว่าการทอด


3. การรับประทานอาหารที่มีกรดอะมิโน (Amino Acids)

กรดอะมิโนมีสารตั้งต้นของสารสื่อประสาทซึ่งเป็นสารที่นำสัญญาณระหว่างเซลล์ประสาท และส่งผลต่อ อารมณ์ การนอนหลับ สมาธิ และน้ำหนัก จึงเป็นปกติที่เรารู้สึกเหนื่อยหลังจากทานอาหารที่มีไขมันสูงในปริมาณมาก หรือรู้สึกตื่นตัวหลังจากได้ทานอาหารที่มีโปรตีนสูง โดยกรดอะมิโนเป็นหน่วยเล็ก ๆ ของโปรตีน เมื่อเรารับประทานเข้าไปร่างกายจะย่อยโปรตีนให้เป็นกรดอะมิโนจากนั้นจะดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดและถูกขับออกทางปัสสาวะเมื่อได้รับกรดอะมิโนมากจนเกินไปโดยอาหารที่ประกอบไปด้วยกรดอะมิโนได้แก่ อาหารทะเล เนื้อสัตว์ ไข่ นมถั่วเหลือง สัตว์ปีก การรับประทานอาหารประเภทนี้ไม่ควรรับประทานเยอะมากจนเกินไปเนื่องจากสมองสามารถดูดซึมกรดอะมิโนได้จำกัดการทานอาหารที่มีกรดอะมิโนในปริมาณที่พอดีจะช่วยให้มีสมดุลย์ในเรื่องของอารมณ์และควรทานช่วงเช้าเพราะเป็นช่วงที่ร่างกายดูดซึมได้ดี


4. การรับประทานอาหารประเภทสารอาหารรอง (Micronutrients)

สารอาหารรองประกอบไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ โดยวิตามินมีผลช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกัน ช่วยต้านสารอนุมูลอิสระ ลดความเสี่ยงเกี่ยวกับโรคที่เกิดขึ้นกับสมอง แร่ธาตุช่วยให้ร่างกายแข็งแรงลดความเสี่ยงการเกิดโรคกระดูกและสมองโดยสารอาหารรองสามารถหาได้จากผัก ผลไม้ พืชตระกูลถั่ว ผลติภัณฑ์นม รำข้าวกล้อง หรือ อาหารบำรุงสมองทางเลือกที่ถูกผลิตขึ้นจากบริษัทต่าง ๆ ในการรับประทานอาหารที่มีสารอาหารรองนั้นควรรับประทานก่อนอาหารประมาณ 30 นาทีเพื่อให้ร่างกายได้ดูดซึมสารอาหารดังกล่าวได้อย่างเต็มที่


5. การรับประทานอาหารประเภทกลูโคส (Glucose)

กลูโคส (Glucose) เป็นอาหารสมองที่ทำให้เราใช้สมองได้อย่างมีประสิทธิภาพมาก โดยกลูโคสสามารถเกิดจากร่างกายย่อยอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรดเป็นกลูโคสหรือน้ำตาลในเลือดอาหารที่มีค่าไกลซิมิคสูง เช่น ขนมปัง จะปล่อยกลูโคสเข้ากระแสเลือดอย่างรวดเร็วก่อนลดฮวบลง ส่งผลให้สมาธิและอารมณ์ของเราก็ตกลงด้วย ส่วนข้าวโอ๊ด เมล็ดพืช และถั่ว ปล่อยกลูโคสเข้ากระแสเลือดช้ากว่าทำให้ระดับสมาธิของเราเสถียรกว่า ดังนั้นในมื้อเช้าเราควรทานอาหารที่มีการปล่อยกลูโคสเข้ากระแสเลือดช้าเพื่อให้มีสมาธิกับงานได้ตลอดทั้งวันและทานอาหารที่มีการปล่อยกลูโคสเข้าสู่กระแสเลือดเร็วเมื่อต้องการใช้สมาธิอย่างหนักในเวลาอันสั้น


ผลของอาหารแต่ละมื้อที่เรารับประทานเข้าไป

1. มื้อเช้า

มื้อเช้าเป็นมื้อที่ควรเต็มไปด้วย อาหารสมอง ที่ให้พลังงานสูงแก่ร่างกายเพื่อเตรียมรับมือกับสิ่งที่จะเกิดขึ้นในระหว่างวันดังนั้นควรเป็นอาหารที่มีสารอาหารครบถ้วน เพื่อให้สามารถใช้ประสิทธิภาพของสมอง ร่างกายได้อย่างเต็มที่ และลดความหิวระหว่างวันได้เป็นอย่างดี อีกทั้งยังช่วยให้อารมณ์สมดุลย์ไม่เอียงไปทางใดทางหนึ่งเยอะจนเกินไปด้วย


2. มื้อกลางวัน

มื้อกลางวันเป็นมื้อที่รับประทานเพื่อเสริมให้กับอาหารสมองที่ได้รับจากมื้อเช้าเพื่อนำพลังงานไปใช้ในตอนบ่าย ไม่ควรรับประทานมากเกินจำเป็นเนื่องจากร่างกายได้รับสารอาหารจากมื้อเช้าไปเยอะแล้ว และถ้าหากทานมื้อกลางวันมากจนเกินไปจะทำให้ช่วงบ่ายเกิดอาการเฉื่อย ง่วงนอน เนื่องจากกระเพาะอาหารมีการทำงานหนัก


3. มื้อเย็น

มื้อเย็นเป็นมื้อที่เราควรรับประทานในปริมาณน้อยและมีแคลอรี่น้อยกว่ามื้ออื่นๆ เนื่องจากหลังจากมื้อเย็นเป็นช่วงเวลาที่ร่างกายต้องซ่อมแซมตัวเองและพักผ่อน หากเราทานอาหารมื้อเย็นมากจนเกินไปจะทำให้กระเพาะอาหารทำงานหนัก ร่างกายไม่ได้พักผ่อนเต็มที่ และอาจส่งผลให้รู้สึกง่วงในวันถัดไปได้เนื่องจากร่างกายยังต้องคอยย่อยอาหารที่เรารรับประทานเกินจำเป็นทำให้นอนหลับไม่สนิทในเวลากลางคืน

การรับประทาน อาหารบำรุงสมอง เป็นศาสตร์อย่างหนึ่ง หากมีความเข้าใจและสามารถนำไปประยุกต์ใช้ให้เข้ากับบริบทชีวิตประจำวันของตนเองแล้วจะทำให้มีความสุขกับการมีสุขภาพที่ดีเพราะเข้าใจวิธีการรับประทานอาหารแต่ละอย่างอีกทั้งยังสามารถกำหนดกฎเกณฑ์ให้กับตนเองได้ว่าจะเลือกทานอาหารแบบไหนและจะไม่ทานอาหารแบบไหน สุดท้ายแล้วการรับประทานอาหารประเภทเดียวติดต่อกันเป็นเวลานานไม่ได้ส่งผลดีมากกว่าการรับประทานอาหารที่มีความหลากหลาย เพราะสามารถช่วยลดความเสี่ยงในเรื่องสารพิษตกค้างและสารอาหารเกินในร่างกาย เพื่อให้สารอาหารในสมองและร่างกายมีความสมดุลลย์เราควรเลือกรับประทานอาหารที่มีความหลากหลายสลับกันไปในแต่ละวัน